Calculadora de Macros

Esta é uma das escolhas mais importantes para a precisão do cálculo. Seja honesto com sua rotina:

• Sedentário: Trabalho de escritório, passa a maior parte do dia sentado, sem treinos.
• Levemente Ativo: Trabalho sentado mas treina de 1 a 3 vezes por semana (ex: musculação leve).
• Moderadamente Ativo: A opção mais comum. Trabalho sentado com treinos consistentes (3-5 dias/semana).
• Muito Ativo: Trabalho com algum movimento ou rotina de treinos muito intensa e frequente (6-7 dias/semana).
• Extremamente Ativo: Para atletas ou pessoas com trabalho muito físico (ex: pedreiro) que também treinam pesado.

A TMB é a energia mínima que seu corpo precisa para funcionar se você passasse o dia inteiro deitado, em repouso absoluto. É a energia gasta apenas para manter seus órgãos vitais ativos.

Pense no TDEE como o orçamento total de calorias que seu corpo gasta em 24 horas. Ele inclui tudo: a energia para manter seu coração batendo, as atividades do dia a dia e as calorias queimadas no seu treino.

A fórmula é simples: TDEE = TMB x Fator de Atividade. Primeiro, a calculadora estima sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e depois multiplica pelo fator que representa seu nível de atividade.

A calculadora usa uma abordagem comum na nutrição esportiva:

• Proteína: Fixada em 2.2g por kg de peso corporal, um valor ideal para a síntese proteica e recuperação muscular.
• Gordura: Fixada em 25% do total de calorias do seu objetivo, essencial para funções hormonais.
• Carboidrato: É a variável de ajuste. O restante das calorias, após subtrair as de proteína e gordura, é convertido em gramas de carboidrato.

Conhecer seu TDEE é como ter o mapa para o seu objetivo. É o número de calorias que você precisa para manter seu peso. A partir daí, você pode criar um déficit (para perder peso) ou um superávit (para ganhar massa).

Toda calculadora online oferece uma excelente estimativa para começar. No entanto, ela não conhece sua genética ou hormônios. Use este número como seu ponto de partida e ajuste conforme observa seus resultados nas semanas seguintes.