Qual o Volume de Treino Ideal para Hipertrofia? A Ciência Explica

“Quantas séries devo fazer para o peito?” “12 ou 16 séries por semana para costas?” “Estou fazendo volume demais ou de menos?”

Se você já se fez alguma dessas perguntas, você não está sozinho. O volume de treino é uma das variáveis mais cruciais para a hipertrofia, mas também uma das que mais gera confusão.

Felizmente, a ciência do esporte moderna nos deu respostas muito claras. Vamos desvendar o que os estudos dizem e como você pode aplicar isso para otimizar seus ganhos.

O que é Volume de Treino?

De forma simples, o volume de treino é a quantidade total de trabalho que você realiza. A forma mais prática de quantificar isso é contando o número de séries efetivas realizadas para um determinado grupo muscular por semana.

Uma “série efetiva” é aquela levada até próximo da falha muscular (geralmente deixando de 1 a 3 repetições “no tanque”).

A Curva de Volume e Hipertrofia

A relação entre volume e hipertrofia segue uma curva de “U” invertido. Pouco volume gera pouco estímulo. Muito volume gera um estresse excessivo do qual seu corpo não consegue se recuperar (overtraining). O ponto ideal está no meio.

O que a Ciência Recomenda?

Com base em meta-análises e estudos liderados por pesquisadores como Brad Schoenfeld e Mike Israetel, chegamos a algumas diretrizes gerais muito úteis:

• Mínimo para Manter (MV): Cerca de 6-8 séries semanais por grupo muscular.
• Mínimo Efetivo (MEV): O ponto a partir do qual você começa a ver bons ganhos, geralmente entre 10-12 séries semanais.
• Máximo Volume Adaptativo (MAV): A “zona de ouro”. Para a maioria das pessoas, fica entre 12 e 20 séries semanais por grupo muscular. É aqui que a mágica acontece.
• Máximo Volume Recuperável (MRV): O limite máximo do qual seu corpo consegue se recuperar. Ficar constantemente acima de 20-25 séries semanais para o mesmo músculo pode ser contraproducente.

➡️ Ação: Use nossa Calculadora de Volume de Treino para somar as séries dos seus exercícios e ver em qual faixa você se encontra.

Como Aplicar na Prática?

1. Iniciantes: Comece perto do MEV (10-12 séries/semana). Seu corpo é muito sensível a novos estímulos.
2. Intermediários/Avançados: Seu objetivo deve ser trabalhar na faixa do MAV (12-20 séries/semana).
3. Periodização: Você não precisa fazer sempre o mesmo volume. Uma estratégia inteligente é começar um novo bloco de treinos mais perto do MEV e, ao longo das semanas, aumentar gradualmente o volume em direção ao seu MRV, antes de fazer uma semana de deload (descanso) e recomeçar.
4. Ajuste a Intensidade: Lembre-se que o volume não é tudo. A intensidade (carga) também importa. Use nossa Calculadora de 1RM para entender suas zonas de força e garantir que suas séries sejam desafiadoras.

Conclusão

Não existe um número mágico único para todos, mas a faixa de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular é o ponto de partida mais validado pela ciência para a hipertrofia. Use nossas ferramentas para calcular seu volume atual, ouça seu corpo e ajuste o plano para continuar progredindo.