Como Correr 5km para Iniciantes: Um Plano de Treino de 6 Semanas

Completar uma corrida de 5 quilômetros é um objetivo incrível e totalmente alcançável para quem está começando. É a distância perfeita para te introduzir no mundo da corrida, construir condicionamento e te dar uma sensação de conquista imensa.

Mas, como sair do zero e chegar lá? Com um plano!

Este plano de 6 semanas foi projetado para te levar do sofá à linha de chegada de forma segura e progressiva, alternando caminhada e corrida.

Antes de Começar

• Consistência é a Chave: Tente seguir o plano com 3 treinos por semana, em dias alternados.
• Ritmo Conversado: Durante as corridas, mantenha um ritmo leve, onde você ainda conseguiria manter uma conversa. Não se preocupe com velocidade agora.
• Aquecimento: Sempre comece cada treino com 5 minutos de caminhada rápida.

O Plano de Treino de 6 Semanas

• Semana 1: Corra 1 min / Caminhe 1.5 min. Repita 8 vezes. (Total: 20 min)
• Semana 2: Corra 2 min / Caminhe 2 min. Repita 6 vezes. (Total: 24 min)
• Semana 3: Corra 5 min / Caminhe 2 min. Repita 4 vezes. (Total: 28 min)
• Semana 4:
  • Treino 1: Corra 8 min / Caminhe 2 min. Repita 3 vezes.
  • Treino 2: Corra 10 min / Caminhe 1 min. Repita 2 vezes.
  • Treino 3: Corra 15 min contínuos.
• Semana 5:
  • Treino 1: Corra 20 min contínuos.
  • Treino 2: Corra 25 min contínuos.
  • Treino 3: Corra 30 min contínuos.
• Semana 6:
  • Treino 1: Corra 25 min contínuos.
  • Treino 2: Corra 20 min (treino leve antes da prova).
  • Dia da Prova: Corra seus 5km!

➡️ Acompanhe seu progresso! Use nossa Calculadora de Pace após cada treino para ver sua evolução.

Cruzar essa primeira linha de chegada é uma sensação inesquecível. Siga o plano, ouça seu corpo e, acima de tudo, divirta-se no processo!