| Plano de Treino: Corra seus Primeiros 10km Abaixo de 60 Minutos

Correr 10 quilômetros é um marco incrível na jornada de qualquer corredor. Mas cruzá-los em menos de 60 minutos? Isso é um atestado de dedicação e um objetivo que eleva seu condicionamento físico a um novo patamar.

Concluir a prova nesse tempo significa manter um pace médio de 6:00 min/km. É totalmente alcançável com um plano de treino estruturado.

Este guia de 8 semanas foi projetado para te ajudar a construir a velocidade e a resistência necessárias para conquistar esse objetivo. Vamos lá?

Antes de Começar: Entenda os Termos

Corrida Leve (CL): Um ritmo confortável, onde você consegue conversar. O foco é construir base aeróbica.
Treino de Ritmo (Tempo Run): Correr por um período em um “desconforto confortável”, um ritmo mais rápido que você consegue sustentar. Geralmente, próximo do seu ritmo de prova alvo.
Treino Intervalado (TI): Tiros curtos de alta velocidade com períodos de descanso. Ex: 4x 800m (correr 800m forte, descansar, repetir 4x).
Longão: Sua corrida mais longa da semana, feita em um ritmo leve para aumentar a resistência.

➡️ Ferramentas Úteis:

Use nossa Calculadora de Pace para verificar seus ritmos durante os treinos.
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O Plano de Treino de 8 Semanas

Este plano assume que você já consegue correr 5km confortavelmente. Descanse nos dias não mencionados.

Semanas 1-2: Construindo a Base

Terça: 3km de Corrida Leve (CL)
Quinta: 4km de Corrida Leve (CL)
Sábado: 5km de Longão (ritmo confortável)

Semanas 3-4: Introduzindo Velocidade

Terça: 4km de CL
Quinta (Tempo Run): 1km de aquecimento + 3km em ritmo de 10k (cerca de 6:00/km) + 1km de desaquecimento.
Sábado: 6km de Longão

Semanas 5-6: Aumentando o Volume e a Intensidade

Terça: 5km de CL
Quinta (TI): 1km de aquecimento + 4x 800m em ritmo forte (ex: 5:45/km) com 400m de trote leve entre eles + 1km de desaquecimento.
Sábado: 8km de Longão

Semana 7: Pico de Treinamento

Terça: 4km de CL
Quinta (Tempo Run): 1km de aquecimento + 4km em ritmo de 10k (6:00/km ou um pouco mais rápido) + 1km de desaquecimento.
Sábado: 9km de Longão (tente fazer os últimos 2km em um ritmo mais forte)

Semana 8: Polimento e Prova

Terça: 3km de CL (bem leve)
Quinta: 2km de CL com 4 “strides” de 100m (acelerações curtas)
Sábado/Domingo: O GRANDE DIA!
- Faça um bom aquecimento.
- Comece os primeiros 2km de forma controlada, um pouco acima de 6:00/km.
- Encaixe no seu ritmo de prova e mantenha a consistência.
- Dê tudo de si no último quilômetro!

Boa sorte! Com este plano e sua dedicação, o objetivo de sub-60 minutos nos 10km está ao seu alcance.