O Manual da Hidratação: Como Água, Sódio e Potássio Impactam sua Performance

“Beba bastante água”. Esse é o conselho de saúde mais comum que existe. Mas, para quem treina pesado ou pratica esportes de resistência, a hidratação vai muito além de apenas matar a sede.

Uma hidratação inadequada pode derrubar sua performance, causar cãibras e, em casos extremos, ser perigosa. A chave para uma hidratação de elite não está apenas na água, mas em dois minerais cruciais: sódio e potássio.

O Papel da Água, Sódio e Potássio

• Água: É o componente principal do nosso corpo. Regula a temperatura (através do suor), transporta nutrientes e lubrifica as articulações. Uma desidratação de apenas 2% do peso corporal já é suficiente para prejudicar significativamente a performance.
• Sódio: É o principal eletrólito que perdemos no suor. Ele é vital para manter o equilíbrio de fluidos no corpo e para a função nervosa e contração muscular. A falta de sódio é uma das principais causas de cãibras.
• Potássio: Trabalha em conjunto com o sódio para manter o equilíbrio hídrico e é fundamental para a contração muscular, incluindo os batimentos do coração.

Hidratação no Dia a Dia vs. Durante o Exercício

No Dia a Dia: A recomendação geral de 2-3 litros de água por dia é um bom ponto de partida, mas a necessidade real é individual. Ela depende do seu peso, idade, nível de atividade e até do clima onde você mora.

➡️ Descubra sua meta personalizada: Use nossa Calculadora de Consumo de Água para encontrar sua necessidade diária.

Durante o Exercício: Aqui a história muda. Se você vai fazer um treino ou uma corrida longa (geralmente mais de 60-90 minutos), especialmente no calor, repor apenas água não é o suficiente. Você precisa repor os eletrólitos perdidos no suor.

• Recomendação Geral para Corridas/Treinos Longos:
  • Água: 150-250ml a cada 20 minutos.
  • Sódio: 300-600mg por hora.
  • Potássio: 75-150mg por hora.

Esses valores podem ser obtidos através de bebidas esportivas, cápsulas de sal ou géis de carboidrato com eletrólitos.

➡️ Planejando uma corrida longa? Nossa Calculadora de Hidratação na Corrida faz essas contas para você, estimando sua necessidade de fluidos, sódio e potássio com base na duração e intensidade do seu treino.

Leve sua hidratação a sério. É um dos ajustes mais simples e com o maior retorno na sua performance e bem-estar.