Guia Completo: Como Montar sua Dieta de Cutting Passo a Passo

Você treinou pesado, construiu uma base sólida de massa muscular e agora chegou a hora da verdade: revelar esses ganhos. É aqui que entra a fase de cutting, um dos períodos mais estratégicos e desafiadores da jornada fitness.

Mas, como fazer isso do jeito certo? Um cutting bem-sucedido não é sobre passar fome ou cortar todos os carboidratos. É sobre ciência, precisão e, acima de tudo, estratégia para queimar gordura enquanto protege seus preciosos músculos.

Neste guia completo, vamos te guiar passo a passo na montagem da sua própria dieta de cutting.

Passo 1: O Ponto de Partida é a Manutenção

Antes de cortar calorias, você precisa saber qual é o seu “ponto zero”. Ou seja, quantas calorias seu corpo precisa para manter o peso atual. Este número é o seu Gasto Energético Total Diário (TDEE).

Sem saber seu TDEE, qualquer déficit calórico é um chute no escuro. A forma mais fácil e precisa de encontrar esse número é usando nossa ferramenta principal.

➡️ Ação: Use a Calculadora de Macros e selecione o objetivo “Manter Peso”. Anote o número total de calorias.

Passo 2: Crie um Déficit Calórico Inteligente

Com seu TDEE em mãos, o próximo passo é criar um déficit calórico. Isso significa consumir menos calorias do que você gasta.

• Déficit Recomendado: Para a maioria das pessoas, um déficit de 300 a 500 calorias abaixo do seu TDEE de manutenção é o ideal.
• Exemplo: Se sua manutenção é de 2.800 kcal, seu alvo em cutting será entre 2.300 e 2.500 kcal.

Por que não cortar mais? Um déficit muito agressivo pode levar à perda de massa muscular, queda drástica de energia e adaptações metabólicas negativas. Queremos queimar gordura, não “queimar” seu progresso.

Passo 3: Defina seus Macronutrientes

Agora, vamos dividir essas calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos.

1. Proteína (A Prioridade Máxima): Em cutting, a proteína é a rainha. Ela ajuda a preservar a massa muscular e aumenta a saciedade.

   • Meta: Consuma entre 2.0g e 2.5g de proteína por kg de peso corporal. Se você pesa 80kg, isso significa entre 160g e 200g de proteína por dia.

2. Gordura (Essencial para os Hormônios): As gorduras são cruciais para a produção hormonal, que pode ser afetada durante um déficit calórico.

   • Meta: Mantenha a ingestão de gordura em cerca de 20-25% do seu total de calorias em cutting.

3. Carboidratos (Sua Fonte de Energia): Os carboidratos são o que sobra no seu “orçamento” calórico depois de definir as proteínas e gorduras. Eles serão sua principal fonte de energia para os treinos.

   • Cálculo: (Total de Calorias) - (Calorias da Proteína) - (Calorias da Gordura) = Calorias dos Carboidratos. Divida o resultado por 4 para encontrar os gramas.

➡️ Ação: Use a Calculadora de Macros novamente, mas desta vez, selecione o objetivo “Perder Peso”. Ela fará essa divisão automaticamente para você!

Passo 4: Não se Esqueça da Hidratação

Durante o cutting, a hidratação é ainda mais importante para controlar a fome e garantir que seu metabolismo funcione de forma eficiente.

➡️ Ação: Use nossa Calculadora de Consumo de Água para definir sua meta diária.

Conclusão

Montar uma dieta de cutting é um processo de autoconhecimento. Use os números das nossas calculadoras como seu ponto de partida, monitore seu peso e suas medidas semanalmente e faça pequenos ajustes conforme necessário. Com paciência e consistência, você alcançará seus objetivos.