Descobriu seu 1RM? Agora Aprenda a Montar sua Progressão de Carga

Parabéns! Você usou nossa Calculadora de 1RM e agora tem em mãos um número poderoso: sua força máxima estimada para uma repetição.

Mas… e agora? O que fazer com esse número?

Saber seu 1RM é como ter as coordenadas do seu destino no GPS. Agora, precisamos traçar a rota. É aqui que entra a progressão de carga, o princípio mais fundamental para ficar mais forte e maior.

O que é Progressão de Carga?

Progressão de Carga é o processo de, ao longo do tempo, aumentar gradualmente o estresse imposto ao seu corpo durante o treino. Se você levantar sempre o mesmo peso, para o mesmo número de séries e repetições, seu corpo se adapta e para de evoluir.

O seu 1RM é a nossa âncora para planejar essa progressão de forma inteligente.

Usando Percentuais do seu 1RM para Definir Zonas de Treino

A forma mais profissional de estruturar um treino é trabalhar com percentuais do seu 1RM. Cada percentual estimula o corpo de uma forma diferente:

• 90%+ do 1RM (1-3 reps): Foco em Força Máxima. Ideal para powerlifters e para desenvolver a capacidade do sistema nervoso de recrutar fibras musculares.
• 80-90% do 1RM (4-6 reps): Foco em Força e Hipertrofia. Uma zona excelente que equilibra o desenvolvimento de força com o ganho de massa muscular.
• 65-80% do 1RM (6-12 reps): Foco Principal em Hipertrofia. A faixa clássica do bodybuilding. Gera alto estresse metabólico, um dos principais gatilhos para o crescimento muscular.
• 50-65% do 1RM (12-20+ reps): Foco em Resistência Muscular. Ótimo para condicionamento e para gerar “pump”.

➡️ Ação: Nossa Calculadora de 1RM já te dá uma tabela com essas zonas de treino calculadas automaticamente!

Exemplo de Progressão Linear Simples

Esta é a forma mais básica e eficaz de progressão para iniciantes.

Semana 1: Faça 3 séries de 8 repetições com 70% do seu 1RM. Semana 2: Mantenha o peso, mas tente fazer 3 séries de 9 repetições. Semana 3: Mantenha o peso e tente chegar a 3 séries de 10 repetições. Semana 4: Conseguiu 3x10? Ótimo! Na próxima semana, aumente o peso em 2-5% e volte para 3 séries de 8 repetições.

Este ciclo de aumentar repetições e depois o peso garante que você esteja sempre progredindo.

Conclusão

Seu 1RM não é apenas um número para se gabar; é a sua ferramenta mais importante para planejar treinos que realmente funcionam. Use os percentuais para guiar suas escolhas de carga, foque em progredir semana a semana, e os resultados virão.